مصطفی سراب زاده — افرا ورزش : شاید متوجه نشده باشید، اما بیشتر هتل‌ها و تالارهای مدرن راه پله خود را پنهان می‌کنند. بسته به اینکه از چه کسی می‌پرسید، در پاسخ به شما می‌گویند این یا برای ایمنی، امنیت یا زیبایی است.
می‌دانید راه پله‌ها زشت هستند، مگر اینکه آنها را مطابق با دکور دیگر طراحی کنید. جالب‌تر اینکه وقتی مردم شما را می‌بینند که در حال بالا رفتن و دویدن از پله‌ها هستید، بسیار متعجب می‌شوند.
درحالی‌که من فقط یک فرصت تمرینی را در “صبح!” که یکی از بهترین راه‌ها برای از بین بردن تنش است، انجام داده‌ام. همان موقع شما بسیاری از کسانی را که در هتل در حال پائین آمدن از پله‌ها هستند را می‌بینید، چقدر خمار و احتمالاً گیج هستند اما در هر حال نکته‌ی مثبت این است که بسیار مؤدب هستند.
این را درک می‌کنم که پذیرش این موضوع در جوامع دل‌بسته به آسانسور کمی شرم‌آور به نظر می‌رسد، اما به‌هرحال این را باید بگویم که هم‌اکنون من یک مرد پله نورد هستم.
این همیشه بخشی از روح و روان من بوده است. من هرگز نتوانسته‌ام در سمت راست حتی زمان کمی در زیر زمین بایستم و منتظر آسانسور باشم، اگر فقط چندطبقه است.
البته خوب است که می‌دانم من تنها نیستم. راه‌پله دویدن در دنیا یک سرگرمی در حال افزایش است و این را می‌توانید از تعداد رویدادهایی که در این رابطه برگزار می‌شود، متوجه شوید.
- از آسانسور هرگز استفاده نکنید مگر اینکه ناتوان باشید
- وقتی آسانسور اختراع شد فقط با هدف خدمت به افراد ناتوان بود
- در هر شرایطی از پله بالا برو اما بهتر است زانو بیش از نود درجه خم نشود
- هنگام پائین آمدن به پهلو پائین بیایید درحالی‌که نرده‌ی کنار را می‌گیرید
- پائین آمدن‌های مستقیم و با سرعت بیشترین آسیب جبران‌ناپذیر را به مفصل زانو می‌رساند
- آنها همه جا هستند، رایگان و کم‌فشار هستند. جای تعجب نیست اگر بگوییم پله‌ها برای سلامتی شما بهترین فرصت است اگر توان دویدن‌های طولانی را ندارید.
طبق گزارش‌ها، اولین مسابقه برج در مقیاس کامل، در سال ۱۹۰۵ در برج ایفل برگزار شد و حدود ۳۰۰ دونده تنها از دو سطح (۷۲۹ پله) از بنای تاریخی بالا رفتند.
رویدادهای بیشتری به دنبال آن انجام شد، اما مدتی طول کشید تا این ورزش به بریتانیا (از طریق مسابقه بین دانشگاهی در برج BT در سال ۱۹۶۸) و ایالات متحده در سال ۱۹۷۸ گسترش یابد.
امروزه، صدها رویداد در کشورهای زیادی به افراد سبک‌بال و درشت‌بال اجازه می‌دهند تا در برخی از شناخته‌شده‌ترین آسمان‌خراش‌های جهان با یکدیگر مسابقه دهند، در حالی که بقیه به‌آرامی تشویق می‌شوند تا خود را به اوج برسانند.
هر فردی دلیل خود را برای انجام آن دارد. سوزی والشام (Suzy Walsham) که در مسابقات کشورهای مشترک‌المنافع در دوی ۸۰۰ و ۱۵۰۰ متر شرکت کرد، می‌گوید:
اولین عشق من دویدن بود و در اواخر دوران حرفه‌ای ام، من به طرز وحشتناکی برای مسابقه‌های پیست دل‌تنگ شده بودم اما برایم سخت بود. بنابراین بالا رفتن از پله را شروع کردم که فشار بسیار کمتری وجود داشت، اما در عین حال فوق‌العاده چالش‌برانگیز بود و من دوست دارم که مسابقه واقعی بین شما و ساختمان باشد. اولین مسابقه من ماراتن عمودی در سنگاپور بود. جایزه اول سفر به نیویورک برای انجام مسابقه امپایر استیت بیلدینگ بود که آن را برنده شدم. این شروع کار من در پله‌نوردی بود. در ابتدا مسابقات زیادی برگزار نمی‌شد و من فقط سه یا چهار مسابقه در سال انجام می‌دادم. سال ۲۰۱۰ صاحب یک فرزند شدم کمی استراحت لازم داشتم اما در سال ۲۰۱۲ برگشتم و متوجه رشد این ورزش شدم و مسابقات بسیار بیشتری برگزار می‌شد.
دویدن روی پله‌ها مزایای بسیاری دارد و اولین آنها فشار کمتر روی مفاصل است. والشام تنها دونده‌ای نیست که این ورزش را به خاطر فشار کم روی مفاصل شروع کرده است. جنبه‌های دیگر سلامتی آن روی کل بدن نیز می‌تواند مبتدیان را غافلگیر کند.
” وقتی شما در حال بالا رفتن از پله هستید، از تمام گروه‌های عضلانی اصلی در پاهای خود برای تولید نیروی لازم برای بالا کشیدن تن خودتان استفاده می‌کنید – چهارسر، باسن، خم کننده‌های لگن، ساق‌ها و همسترینگ “.
دیوید هریس (David Harris)، پله‌نورد رقابتی که با چالش آسمان‌خراشی لندن کار می‌کند، می‌گوید ” اما این فقط پاها نیست – اکثریت قریب به اتفاق ساختمان‌ها نرده‌هایی دارند که می‌توان از آنها برای بالا کشیدن و کاهش مقداری از بار بدنی استفاده کرد. آنها بی‌نظیرند و می‌توانند به کم کردن زمان هر فرود پای شما کمک کنند—یه حالت ماندگاری بیشتر در هوا “.
تکنیک استفاده از نرده ممکن است جنبه‌ی فنی این ورزش را زیاد کند، اما در حال یک سادگی و خالصی خاصی در این ورزش وجود دارد که بسیاری از دوندگان از آن لذت می‌برند.
والشام در این مورد می‌گوید:
برخلاف مسابقات پیست یا جاده‌ای، تاکتیک‌ها در این ورزش چندان به کار نمی‌آیند، زیرا تغییر سرعت روی پله‌ها بسیار دشوار است. مدیریت سرعت خود در مراحل اولیه بسیار مهم است، زیرا اگر در اوایل به حداکثر آستانه لاکتیک خود برسید، بازیابی از آن بسیار دشوار خواهد بود. این ورزش همچنین یک ورزش کاملاً فردی است و دو سوم مسابقات، فقط وابسته به زمان هستند – بنابراین این شما هستید در برابر ساختمان و زمان.
البته دوندگان ماراتن معمولاً با مشکل مواجه هستند زیرا مسابقه‌های پله‌ای به تحمل اسید لاکتیک و درجه‌ای از آمادگی بی‌هوازی و همچنین نوع هوازی که برای تلاش‌های طولانی‌تر استفاده می‌شود، نیاز دارد. والشام می‌گوید ” من در پله‌ها سریع‌تر از افرادی بوده‌ام که در یک نیمه ماراتن ۱۰ دقیقه سریع‌تر از من بودند “.
حال زمان آن رسیده است که فکرتان را تغییر دهید. اگر شما فردی هستید پرمشغله و وقت آن را ندارید که حتی در روزهای تعطیل به‌صورت تفریحی ورزش کنید، فرصت پله‌ها هر روز برای شما راه حلی است اگر هنوز می‌توانید برای سلامتی قلب و عروق خود که اولین علت مرگ‌ومیر در دنیاست ارزش قائل شوید.
تمرینات اینتروال هوازی با شدت بالا و منقطع سرعتی بسیار مفید خواهد بود. پله بالا رفتن یک چالش با شدت بالاست که می‌توانید در یک مسافت فیزیکی کوتاه و در فاصله زمانی کوتاه، تمرین مؤثرتری داشته باشید.
این بدان معناست که اجرای مرحله‌ای می‌تواند به شکل‌های مختلف تمرینات اینتروال با توجه به توانایی‌های مختلف هر فرد تنظیم شود. نحوه‌ی برداشتن گام‌ها، تطبیق و سرعت اجرای آن همچنین گزینه‌های اضافی را برای ترکیب سایر تمرین‌ها اضافه می‌کنند، که به‌راحتی می‌تواند آسان‌ترین و یا سخت‌ترین حالت را برای شما ایجاد کند. پس می‌توانم بگویم ۵ ست ۶ پله‌ای بهترین شروع است که ریکاوری هر ست با پائین آمدن انجام می‌شود، البته پائین آمدن امن و به پهلو.
محققان فیزیولوژی تمرین اعتقاد دارند که دلیل پذیرفتن پله‌ها به عنوان یار سلامتی این است که آنها را می‌توانیم «میان‌وعده‌های ورزشی» در نظر بگیریم. پله‌نوردی در مقایسه با پیاده‌روی بسیار شدیدتر است و می‌توانید آن را در طول روز چندین بار انجام دهید تا دوره‌های کوتاهی از فعالیت‌های شدید را انباشته کنید.
به‌عنوان مثال، در یک مطالعه اخیر، افراد آزمایشی که اسکات انجام می‌دادند – که شباهت‌های زیادی با بالا رفتن از پله دارد – دارای سنتز پروتئین بیشتر در مقایسه با گروه کنترل بودند که ممکن است به مزایایی برای قدرت و عضلات منجر شود. بعلاوه، پله‌ها می‌توانند راه بسیار خوبی برای از بین بردن زمان کم‌تحرکی با ورزش در طول روز باشند که مزایای متابولیکی بسیاری دارد و به بهبود تناسب اندام هم کمک می‌کند.
حال اگر می‌خواهید شروع کنید حتماً زیر نظر متخصص و با برنامه‌ی شخصی‌سازی‌شده انجام دهید. یادتان باشد آسان بگیرید – با لذت و آرام انجام بدهید – حالت‌های بدنی صحیح را فراموش نکنید زیرا می‌تواند اثر مخرب برای بدن داشته باشد. روی بدنتان کنترل داشته باشید و به محض احساس سرگیجه یا خستگی آزاردهنده استراحت کنید.
منابع
https://link.springer.com/article/10.1186/s12889-022-14393-1
